Préparation au test d'aptitudes physiques

De : l'Agence des services frontaliers du Canada

Candidat pour le Programme de formation de base des agents de l'Agence des services frontaliers du Canada? Apprendre comment vous entrainer et suivre un programme de conditionnement physique afin de passer le test d'aptitudes physiques.

Remarque : Cette évaluation n'est pas requise pour le processus actuel de sélection du programme de perfectionnement des agents stagiaires de l'ASFC (2024-EA-OIM-FB-02-009). Les renseignements fournis sur cette page sont utiles à consulter lorsque vous vous préparez à la formation sur le recours à la force, qui est exigeante sur le plan physique, au Collège des services frontaliers du Canada.

Sur cette page

À propos du test
Composantes de la forme physique
Conseils de sécurité pour prévenir les blessures
Exemple de programme d'entraînement

À propos du test

Adapté des matériaux développés par la Gendarmerie royale du Canada avec leur consentement écrit.

Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) permet de s'assurer que les candidats satisfont aux niveaux de condition physique requis pour le Programme de formation de base des agents de l'Agence des services frontaliers du Canada. Ces niveaux sont déterminés en évaluant votre :

système cardiovasculaire;
force musculaire;
endurance.

Nous vous recommandons de s'entraîner et de suivre un programme de conditionnement physique avant de passer le TAPE. Les conseils de sécurité et les renseignements sur l'entraînement présentés ci-dessous sont conçus pour quiconque souhaite se préparer au TAPE. Ils ne sont toutefois pas une garantie de succès, et les résultats varient d'une personne à l'autre.

Veuillez noter qu'avant d'entreprendre un programme d'entraînement, il est recommandé de consulter un médecin. Le présent document ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.

Composantes de la forme physique

Puisque le TAPE teste toutes les composantes de la forme physique mentionnées qui suivent, vous devriez toutes les inclure dans votre entraînement en vue du TAPE.

Santé cardiovasculaire: La forme cardiovasculaire, qui comporte tous les grands groupes musculaires, améliore l'efficacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent, en plus de stimuler le métabolisme. Elle repose sur la puissance aérobique (le taux maximum d'oxygène que le corps utilise pour alimenter son exercice) et l'endurance aérobique (la capacité à maintenir un niveau de travail élevé sur une période prolongée).
Force musculaire: La force musculaire est la capacité d'un muscle ou de groupes de muscles à exercer une force pendant des mouvements particuliers. Elle est importante pour soulever, porter, pousser, tirer, grimper, courir, sauter et changer de direction rapidement. Elle aide à prévenir les blessures et constitue une base pour le développement de la vitesse et de la puissance. Une force musculaire importante est nécessaire pour exercer un contrôle efficace et utiliser des tactiques de défense en uniforme complet.
Endurance musculaire: L'endurance musculaire est la capacité de maintenir une série de contractions musculaires et de positions pendant une longue période. Cette composante peut être améliorée grâce à l'entraînement contre résistance, au moyen de charges modérées et de nombreuses répétitions. Porter un ceinturon de service entièrement chargé pendant tout un quart de travail exige une bonne endurance musculaire.
Souplesse: La souplesse est l'amplitude d'une articulation ou d'un groupe d'articulations, ou la capacité à bouger les articulations de manière efficace. Les exercices visant à améliorer la flexibilité se caractérisent par des mouvements qui renforcent les muscles, les tendons et les ligaments. Bien que la souplesse n'accroisse pas la force musculaire, elle constitue un élément important pour prévenir les risques de blessures et les douleurs découlant de la pratique d'activités.
Forme physique liée aux aptitudes physiques: La forme physique liée aux aptitudes physiques comprend la précision, la vitesse, l'équilibre, l'agilité et la coordination. L'activité physique favorise le renforcement et l'amélioration de ces aptitudes, particulièrement l'entraînement contre résistance. Comme ce type d'entraînement se révèle très exigeant pour le système neuromusculaire, il faut prévoir des séances d'intensité réduite pour permettre une bonne récupération.

Conseils de sécurité pour prévenir les blessures

Ces conseils sont fournis uniquement à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel.

La meilleure façon d'éviter les blessures est de faire preuve de bon sens. Soyez conscient de l'environnement dans lequel vous vous entraînez et de la façon dont votre corps réagit pendant une séance d'entraînement. Voici une liste de précautions et de comportements qui vous permettront d'améliorer votre expérience d'entraînement et de créer un environnement plus sûr :

Chaussures et vêtements

Choisissez des chaussures qui s'ajustent bien et qui sont conçues pour l'activité que vous voulez faire. Portez des vêtements confortables qui ne contraignent pas vos mouvements et qui sont adaptés au milieu où vous vous entraînez.

Les vêtements qui chassent l'humidité conviennent très bien lorsqu'il fait chaud. Superposez les couches de vêtements, si vous vous entraînez à l'extérieur au froid, et prenez garde aux engelures et aux risques d'hypothermie.

Équipement

Avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous que l'équipement est sécuritaire, c'est-à-dire bien installé, en bon état et prêt à utiliser. La surface au sol ne doit pas être encombrée. Vous devez disposer d'un espace suffisant pour effectuer les exercices.

Technique d'exercice

Il importe de savoir comment exécuter chacun des exercices de manière sécuritaire. La mauvaise exécution d'un exercice se révèle souvent l'une des principales causes de blessure.

En cas de doute, veuillez consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste de la condition physique pour obtenir des conseils.

Échauffement et récupération

Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes, composé d'exercices légers qui servent à échauffer les muscles. Puis, à la fin de chaque séance, allouez de 5 à 10 minutes de récupération active, suivie d'une période d'étirements.

Partenaire d'entraînement

Lorsque vous vous entraînez et faites des exercices contre une forte résistance, la présence d'un partenaire d'entraînement est cruciale. Assurez-vous que ce dernier est au fait du nombre de répétitions que vous comptez effectuer et de l'aide que vous souhaitez tout au long de l'exercice.

Hydratation

Lorsque vous vous entraînez, la transpiration entraîne une perte d'eau. Si vous ne vous hydratez pas assez, vous pouvez ressentir de la fatigue, éprouver une perte de capacité et exposer votre corps aux infections et aux blessures. Vous devez au moins remplacer tout le liquide perdu pendant un entraînement.

Surentraînement

Lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après l'entraînement, il peut atteindre un plateau ou diminuer son rendement. Cela se produit surtout si vous ne suivez pas les lignes directrices recommandées à cet égard. Voici les symptômes du surentraînement :

douleurs musculaires prolongées;
perte de poids inexpliquée;
fatigue chronique;
perte d'appétit;
incapacité à maintenir le rendement;
diminution de la résistance à la maladie;
constipation ou diarrhée;
augmentation de la fréquence cardiaque au repos (de 8 à 10 battements/minutes ou plus) et à l'entraînement.

Si vous observez deux symptômes ou plus, il vaut mieux réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de votre entraînement, jusqu'à la disparition de ceux-ci.

Blessures

Soignez les blessures mineures comme les égratignures, les ecchymoses, les foulures et les coupures immédiatement pour réduire au minimum les dommages et accélérer la guérison. Utilisez la stratégie RICE en cas de blessures musculaires :

Reposer le membre blessé;
Immobiliser le membre blessé et mettre de la glace pendant 10 à 20 minutes, toutes les 2 ou 3 heures;
Comprimer le membre blessé avec une bande élastique ou une serviette (en cas d'enflure);
Elever le membre blessé au-dessus du niveau du cœur :
- consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure persiste.

Avant de commencer le programme, vous devez :

être en bonne santé;
n'avoir aucune blessure ou restriction de travail;
avoir l'habitude de pratiquer des exercices;
avoir discuté avec votre professionnel de la santé ou votre spécialiste en conditionnement physique.

Exemple de programme d'entraînement

Les personnes qui veulent atteindre le seuil de réussite de 4:45 minutes du TAPE doivent suivre le principe FITT (Fréquence, Intensité, Temps et Type) décrit ci-dessous.

Nota : Commencez lentement à suivre le programme, augmentez l'intensité et la durée au fil du temps.

Le programme de 12 semaines comporte 4 volets :

Échauffement : 5 à 10 minutes

Fréquence : Au début de chaque séance d'entraînement
Intensité : Faible
Durée : De 5 à 10 minutes
Type : Activité aérobique de faible intensité, comme la marche rapide, le jogging lent ou le vélo stationnaire.
Options : Vous pouvez utiliser un ou deux des exercices ci-dessous ou les combiner en une seule séance d'échauffement.

Avant d'entreprendre toute séance d'exercices, il est important de bien s'échauffer. Une période d'échauffement sert à préparer votre corps à un fonctionnement efficace et sécuritaire du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons et des muscles pendant des exercices intenses. Un bon échauffement permettra de réduire les douleurs articulaires au cours des premières séances d'un programme d'exercices, en plus de réduire le risque de blessures.

Entraînement cardiovasculaire : 20 à 60 minutes

Fréquence : De 3 à 4 fois par semaine, y compris une journée d'entraînement par intervalles
Intensité : Le rythme cardiaque recommandé doit se situer dans la zone cible du rythme cardiaque de votre groupe d'âge
Durée : De 30 à 60 minutes
Type : Activité aérobique comme le jogging, le vélo, la natation, les escaliers, l'aviron, etc.

Pour réussir le TAPE, l'entraînement devrait inclure des activités aérobiques (activités de faible intensité exécutées sur une longue période) et anaérobiques (activités de haute intensité exécutées sur une courte période ou par intervalles).

Pour accroître les chances de succès, les candidats doivent intégrer les séances d'entraînement aérobique et anaérobique ci-dessous à leur programme d'entraînement.

Semaine 1 : inclure deux ou trois séances d'exercices d'endurance par semaine, d'une intensité de 65 à 85 % permettant à la personne de tenir une conversation, et d'une durée de 30 à 45 minutes.
Semaine 5 : commencer à intégrer des séances d'exercices plus longues (de 45 à 60 minutes) et d'intensité inférieure (de 60 à 70 %).
Semaine 7 : commencez à intégrer une ou deux séances d'intervalles d'une durée de 30 à 120 secondes chacune à une intensité de 80 à 90 %. Au fur et à mesure que vous progressez, votre rapport travail/repos doit varier et la phase de repos doit inclure un repos actif ou des activités lentes et faciles.

Voici quelques exemples d'activités cardiovasculaires : marche rapide, vélo, jogging, corde à sauter, simulateur d'escalier, vélo stationnaire ou machine elliptique. Au moins une des activités d'entraînement cardiovasculaire choisies doit comprendre le soutien du poids du corps de la personne (par exemple, course plutôt que vélo, monter des escaliers/pentes plutôt que nager).

Exemple de programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines

Voici un programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines qui pourrait être utilisé pour s'entraîner en vue du TAPE ou pour améliorer sa condition physique générale. Ce programme ne constitue pas une garantie de succès, et les résultats varient d'une personne à l'autre.

Pour élaborer un programme adapté à vos besoins ou à vos objectifs précis, consultez un spécialiste du conditionnement physique de votre collectivité.

Intensité/durée
Semaine	Lundi	Mercredi	Vendredi	Samedi-dimanche
1	65 – 75 % / 15 min	65 – 75 % / 15 min	65 – 75 % / 15 min	N/A
2	65 – 75 % / 16 min	65 – 75 % / 16 min	65 – 75 % / 16 min	N/A
3	65 – 75 % / 18 min	65 – 75 % / 18 min	65 – 75 % / 18 min	N/A
4	70 – 80 % / 20 min	70 – 80 % / 20 min	70 – 80 % / 20 min	N/A
5	70 – 80 % / 20 min	70 – 80 % / 20 min	70 – 80 % / 20 min	60 – 70 % / 25 min
6	70 – 80 % / 22 min	70 – 80 % / 22 min	70 – 80 % / 22 min	60 – 70 % / 28 min
7	75 – 85 % / 18 min	Intervalle 1	75 – 85 % / 18 min	60 – 70 % / 30 min
8	75 – 85 % / 20 min	Intervalle 2	75 – 85 % / 20 min	60 – 70 % / 33 min
9	75 – 85 % / 22 min	Intervalle 3	75 – 85 % / 22 min	60 – 70 % / 35 min
10	70 – 80 % / 24 min	Intervalle 4	75 – 85 % / 24 min	60 – 70 % / 40 min
11	70 – 80 % / 25 min	Intervalle 5	75 – 85 % / 25 min	60 – 70 % / 45 min
12	70 – 80 % / 25 min	Intervalle 6	75 – 85 % / 25 min	60 – 70 % / 50 min

Entraînement par intervalles

Comme pour toute séance d'entraînement, commencer par 5 à 10 minutes d'échauffement à un rythme modéré (intensité de 60 à 70 %). Après l'échauffement, accélérer l'activité pour atteindre une intensité de 80 à 90 % et maintenir cette intensité pendant 30 secondes. Ensuite, continuer l'activité à un rythme plus lent (de 60 à 70 %) pendant 1 min 30 s afin de diminuer la fréquence cardiaque. Répéter la série quatre autres fois. Une fois les cinq séries terminées, finir la séance par de 5 à 10 minutes de la même activité à un rythme modéré. Cela permettra de diminuer progressivement la fréquence cardiaque jusqu'à un niveau de repos.

Voici un programme d'entraînement par intervalles qui pourrait être utilisé pour s'entraîner en vue du TAPE ou pour améliorer sa condition physique générale. Ce programme ne constitue pas une garantie de succès, et les résultats varient d'une personne à l'autre.

Pour élaborer un programme adapté à vos besoins ou à vos objectifs précis, consultez un spécialiste du conditionnement physique de votre collectivité.

Plan d'entraînement par intervalles (intensité à 80-90 %)
Intervalle	Série	Répétition	Travail – repos actif (minute:seconde)
1	1	5	0:30 – 1:30
2	1	5	0:45 – 1:30
3	1	5	1:00 – 2:00
4	1	4	1:30 – 2:00
5	1	4	1:45 – 2:00
6	1	4	2:00 – 2:00

Entraînement de la force et contre résistance : 15 à 40 minutes

Fréquence : De 2 à 4 fois par semaine
Intensité : De 2 à 4 séries par séance. Le nombre de répétitions varie selon les exercices.
Durée : Le temps de repos entre chacune des séries devrait se situer entre 45 et 90 secondes.
Type : Exercices avec poids libres ou utilisation du poids de votre propre corps.

Ce programme comprend un entraînement « complet », qui met à contribution les grands groupes musculaires.

Programme de 12 semaines – option 1

Fréquence de cette routine : De 2 à 4 fois par semaine

Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 propose une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivi d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre « 0 » signifie qu'il n'y a pas de pause (tempo 1-0-1), tandis que la lettre « X » (tempo 1-1-X) fait référence à un mouvement explosif.

Après avoir terminé ce programme de 12 semaines, un expert-conseil en bonne forme physique pourra vous informer au sujet des composantes qui doivent être modifiées afin que vous puissiez continuer à obtenir des résultats.

Exercise 1 : Balancement de l'haltère court

Objectif : Puissance
Description : Maintenez votre tête haute (en regardant droit devant), votre dos droit et vos abdominaux contractés. Pour commencer, tenez un haltère à deux mains entre vos jambes. Avec l'aide de vos jambes et de votre corps, et en gardant les bras droits, balancez le poids jusqu'au-dessus de votre tête. Laissez l'haltère retourner à sa position de départ de façon contrôlée. Répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercise 2 : Fente avant sur une jambe avec haltères courts ou fente avant en marchant

Objectif : Travail concentré sur une jambe
Description : Effectuez une flexion avec la jambe et gardez le pied arrière sur un banc, tout en tenant un haltère dans chaque main. Maintenez votre tête alignée (en regardant droit devant), votre dos droit et vos abdominaux contractés. Tenez un haltère court dans chaque main.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercise 3 : Traction à la barre

Objectif : Traction verticale du haut du corps
Description : À l'aide d'une barre suspendue, tirez le poids du corps vers le haut, jusqu'à ce que votre menton dépasse légèrement la barre. Maintenez vos abdominaux contractés et votre tronc rigide pendant l'exercice.
Nombre de répétitions : 5+ (recourez à une aide en cas de besoin, notamment une bande élastique, l'assistance d'un partenaire, un appareil comme le Gravitron. En outre, vous pouvez monter à la barre à l'aide d'un banc et vous retenir à la descente.
Tempo : (2-1-1)

Exercise 4 : Développé des pectoraux avec haltères courts

Objectif : Poussée horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenez vos abdominaux contractés et votre dos à plat sur le banc. Tenez les haltères courts dans chacune des mains. Descendez les haltères jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercise 5 : Traction avec haltères courts en position fléchie au banc

Objectif : Traction horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenez votre dos droit et votre tête en position neutre, bien alignée avec le dos. Tirez l'haltère jusqu'à la hauteur de la poitrine, tout en gardant votre coude près du tronc.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercise 6 : Flexion des avant-bras avec haltères courts en prise marteau et développé vertical

Objectif : Traction vers le haut et poussée verticale
Description : Maintenez votre dos droit et vos abdominaux contractés, vos genoux fléchis et vos pieds à la largeur des épaules. En utilisant une prise neutre/marteau (les paumes orientées vers le corps), faites une flexion des coudes suivie d'un développé vertical au-dessus de la tête. Retournez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercise 7 : Allongement du corps sur ballon d'exercice

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Maintenez vos abdominaux contractés, vos genoux au sol, vos avant-bras et vos mains en contact avec le ballon d'exercice tout au long de l'exécution du mouvement. En position allongée, tirez le ballon vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules et votre tronc forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde. Revenez à la position de départ en une seconde et maintenez la position pendant cinq secondes. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (lorsque vous excédez 10 répétitions, augmentez l'amplitude de vos mouvements ou effectuez l'exercice en appui sur les pieds)
Tempo : (1-1-5)

Exercise 8 : Stabilisation horizontale, bras et jambes opposés relevés

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Position de départ à quatre pattes au sol sur un matelas. Maintenez votre dos droit, vos abdominaux contractés et votre tête alignée avec le dos. Élevez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux parallèles au sol. Maintenez le pied en position neutre et le genou pointant vers le sol.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (1-2-1)

Programme de 12 semaines – option 2

Fréquence de cette routine : De 2 à 4 fois par semaine

Exercise 1 : Flexion des jambes avec sauts

Objectif : Puissance
Description : Maintenez votre dos droit, votre tête en position neutre (en regardant droit devant). Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez le plus haut possible en poussant avec les pieds. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercise 2 : Pompes

Objectif : Poussée verticale
Description : Maintenez votre dos droit et vos abdominaux contractés, de façon à former une ligne droite entre les chevilles, les genoux, les hanches et la tête. Soulevez votre corps à l'aide de vos bras, puis descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 ou plus
Tempo : (2-1-1)

Exercise 3 : Sauts de grenouille

Objectif : Conditionnement et rapidité
Description : Maintenez votre dos droit, vos abdominaux contractés, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Votre tête doit aussi être alignée avec vos épaules et votre dos. En position debout, accroupissez-vous. Puis, placez-vous en position de faire des pompes, accroupissez-vous à nouveau et sautez vers le haut avant de retourner à la position de départ. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10

Exercise 4 : Élévation des hanches sur une jambe

Objectif : Poussée des hanches
Description : À partir de la position couchée sur le dos au sol, maintenez le genou de la jambe en contact avec le sol plié à 90 degrés et l'autre jambe, allongée vers le haut. Soulevez votre bassin vers le haut. Maintenez vos abdominaux contractés et votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (2-1-1)

Exercise 5 : Traction inversée

Objectif : Traction verticale du haut du corps
Description : Suspendez-vous à une barre basse, tout en maintenant les pieds au sol et votre corps droit, afin que celui-ci forme un angle de 20 à 45 degrés avec le sol. Tirez le corps vers le haut, jusqu'à ce que votre poitrine touche à la barre, tout en gardant vos coudes près du corps. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10
Tempo : (2-1-1)

Exercise 6 : Planche

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Placez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés. Gardez vos abdominaux contractés et votre dos droit. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.
Nombre de séries : De 2 à 3

Exercise 7 : Déplacements latéraux (entre deux cônes)

Objectif : Conditionnement et agilité
Description : Déplacez-vous en ligne droite, en pas chassés, entre deux cônes situés de 15 à 20 pieds l'un de l'autre. À la fin de chaque déplacement, penchez-vous et touchez au cône avec la main. Effectuez autant d'aller-retour que possible pendant 20 à 30 secondes.
Nombre de séries : De 2 à 3

Exercise 8 : Fentes avant en marchant

Objectif : Travail concentré sur une seule jambe
Description : En position debout, faites un pas en avant avec une jambe, tout en vous soulevant sur la plante du pied arrière. Maintenez votre dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière. Fléchissez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol, sans permettre au genou arrière de toucher le sol ou au genou avant de dépasser le bout de vos orteils. Relevez-vous en amenant votre pied arrière à la position de départ et recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (1-2-1)

Exercise 9 : Grimpeur

Objectif : Conditionnement, stabilisation du tronc et rapidité
Description : Maintenez votre dos droit, votre tête en position neutre (en regardant droit devant) et vos abdominaux contractés. Placez-vous face au sol en appui sur vos pieds et vos mains, vos bras sont droits et votre corps doit créer une ligne droite de la tête jusqu'aux chevilles. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, sans bouger votre bas du dos. Marquez un temps d'arrêt et changez de jambe. Poursuivez jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Exercise 10 : Sauts de côté (à l'aide d'un banc)

Objectif : Conditionnement et puissance
Description : Placez-vous à côté d'un banc, vos mains en appui sur celui-ci et vos pieds joints au sol. Fléchissez vos genoux et sautez de chaque côté du banc. Continuez jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions, sans marquer de temps d'arrêt entre les sauts.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Récupération et étirements : 5 à 10 minutes

Fréquence : À la fin de toute séance d'entraînement
Intensité : Faible
Durée : De 5 à 10 minutes, suivies par des étirements afin d'aider à prévenir les blessures. Vous devez maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Type : À la fin de la séance d'entraînement, réduisez lentement l'intensité de l'exercice. Ainsi, après avoir couru, ralentissez en faisant du jogging ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Après la période de récupération, effectuez des exercices d'étirement pour empêcher les blessures.

Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par une phase de récupération. Au cours des dernières minutes de l'entraînement, réduisez lentement l'intensité de l'exercice. Par exemple, après avoir couru, ralentissez le rythme en joggant ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Effectuez ensuite des exercices d'étirements afin de prévenir les blessures.

Voici quelques points à retenir :

maintenez chaque étirement pendant 20 à 30vsecondes;
étirez vos muscles lentement et contrôlez vos mouvements;
évitez les coups et les mouvements brusques;
allez au point de tension, sans aller jusqu'à la douleur;
respirez normalement.

La tension que vous ressentez au début de chaque étirement doit se relâcher petit à petit. Dans le cas contraire, l'étirement est trop prononcé et vous pourriez vous blesser. Réduisez légèrement l'amplitude.

Connaissez votre fréquence cardiaque

Pendant les séances d'entraînement cardiovasculaire structurées, vous devriez vérifier votre fréquence cardiaque. Voici deux méthodes simples pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos :

Pouls radial
Appliquez une légère pression avec votre index et votre majeur sur l'artère radiale (poignet) située juste sous la base du pouce.
Pouls carotidien
Placez votre index et votre majeur de la main droite sur votre pomme d'Adam. Glissez vos doigts vers la droite, à un pouce de celle-ci. Vous devriez sentir votre pouls en appliquant une légère pression du bout des doigts.
Nota : Évitez d'appliquer une pression trop forte sur la carotide, car celle-ci pourrait activer un réflexe qui aurait pour effet de diminuer la fréquence cardiaque.

Pour obtenir votre fréquence cardiaque, multipliez par quatre le nombre de battements obtenu pendant une période de 15 secondes afin de calculer les battements par minute. Par exemple : 35 battements (en 15 secondes) × 4 = 140 battements/minute.

Plage de fréquences cardiaques cibles

L'intensité à laquelle vous devriez vous entraîner dépend du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, qui varie en fonction de l'âge et du sexe. La formule la plus utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est 220 moins l'âge pour les hommes, et 226 moins l'âge pour les femmes.

Toute activité qui élève la fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale est considérée comme une activité d'intensité modérée qui procure de nombreux avantages sur le plan de la santé. Pour améliorer la santé cardiovasculaire, l'activité doit élever la fréquence cardiaque afin que celle-ci se situe à l'intérieur d'une plage de 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Hommes – Fréquences cardiaques cibles aux différentes intensités d'entraînement
(% de FC maximale estimée)
Âge	60 %	65 %	70 %	75 %	80 %	85 %	90 %	100 %
20	120	130	140	150	160	170	180	200
25	117	127	137	146	156	166	176	195
30	114	124	133	143	152	162	171	190
35	111	120	130	139	148	157	167	185
40	108	117	126	135	144	153	162	180
45	105	114	123	131	140	149	158	175
50	102	111	119	128	136	145	153	170
55	99	107	116	124	132	140	149	165

Femmes – Fréquences cardiaques cibles aux différentes intensités d'entraînement
(% de FC maximale estimée)
Âge	60 %	65 %	70 %	75 %	80 %	85 %	90 %	100 %
20	124	134	144	155	165	175	185	206
25	121	131	141	151	161	171	181	201
30	118	127	137	147	157	167	176	196
35	115	124	134	143	153	162	172	191
40	112	121	130	140	149	158	167	186
45	109	118	127	136	145	154	163	181
50	106	114	123	132	141	150	158	176
55	103	111	120	128	137	145	154	171

Échelle de perception de l'effort

Si vous avez de la difficulté à prendre votre fréquence cardiaque au poignet ou au cou, et que vous souhaitez vérifier si votre niveau d'intensité est adéquat, veuillez utiliser l'échelle de perception de l'effort (EPE). Cette échelle bien connue (échelle de Borg) est utilisée dans l'industrie du conditionnement physique.

Échelle de perception de l'effort (EPE) et intensité relative
EPE (échelle de 0 à 10)	% de la fréquence cardiaque maximale (FC MAX)	Classification	Capacité à parler pendant l'effort
2	s.o.	Très très léger	Conversation normale
3	< 35	Très léger	Conversation normale
4	35-50	Plutôt léger	Conversation normale
5-6	55-65	Modéré	Quelques pauses pendant la conversation
7-8	70-85	Difficile	Phrases courtes
9	≤ 90	Très difficile	Réponses courtes par oui ou non
10	100	Maximal	Incapacité de parler

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Date de modification :: 2024-06-28

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