Agent des services frontaliers - Norme d'aptitude physique
Préparation
Remarque : Cette évaluation n'est pas requise pour le processus actuel de sélection du programme de perfectionnement des agents stagiaires de l'ASFC (2024-EA-OIM-FB-02-009).
Adapté de documents développés par la Gendarmerie royale du Canada avec leur consentement écrit.
Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) évalue les habiletés physiques. Il exige d'avoir en bonne forme physique, étant donné qu'il évalue si les candidats possèdent un bon système cardiovasculaire, une bonne force musculaire et de l'endurance. Ces trois éléments permettront aux recrues de mieux se préparer à suivre la formation sur le recours à la force, qui est exigeante physiquement, dans le cadre du Programme de formation de base pour les agents (PFBA) au Collège de l'Agence des services frontaliers du Canada (ASFC) à Rigaud, au Québec.
On recommande que les candidats s’entraînent et suivent un programme de conditionnement physique avant de tenter d'effectuer le TAPE. Le programme de conditionnement physique présenté ci-après est conçu pour quiconque souhaite se préparer au TAPE. La participation à ce programme ne constitue pas une garantie de succès, et les résultats varient d’une personne à l’autre.
Il convient de prendre note qu'avant d'entreprendre un programme de conditionnement physique et d'entraînement, il est recommandé de consulter un médecin. Le présent document ne remplace pas l'avis d'un professionnel.
Composantes de la forme physique
- Santé cardiovasculaire
- Elle fait intervenir tous les grands groupes musculaires. Elle désigne l'efficacité avec laquelle le cœur et les poumons envoient de l'oxygène aux muscles et débarrassent l'organisme des déchets produits par la création d'énergie. Elle fait référence à la fois à la puissance aérobique, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène utilisée par l'organisme pour lui permettre d'effectuer son travail, ainsi que l'endurance aérobique, soit la capacité de maintenir un travail soutenu au cours d'une période de temps prolongée. En outre, une bonne condition cardiovasculaire se révèle essentielle pour le renforcement des autres composantes de la forme physique.
- Force musculaire
- Il s'agit de l'aptitude d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force pendant l'exécution de mouvements en particulier. La force musculaire se révèle très importante pour soulever, transporter, pousser, tirer, monter, courir, sauter, changer rapidement de direction, et utiliser les tactiques de contrôle et de défense. Elle est également indispensable pour se prémunir contre les blessures et constitue le fondement pour acquérir de la vitesse et de la puissance. L'utilisation efficace des tactiques de contrôle et de défense en uniforme complet exige une importante force musculaire.
- Endurance musculaire
- L'endurance musculaire est la capacité de maintenir une série de contractions musculaires ou de positions pendant une longue période. Cet aspect est souvent négligé dans les programmes d'entraînement en force musculaire. Cette composante peut être améliorée grâce à l'entraînement contre résistance, au moyen de charges modérées et de nombreuses répétitions. Porter un ceinturon de service entièrement chargé pendant tout un quart de travail exige une bonne endurance musculaire.
- Souplesse
- Il s'agit de l'amplitude d'une articulation ou d'un groupe d'articulations ou la capacité à bouger les articulations de manière efficace. Les exercices visant à améliorer la flexibilité se caractérisent par des mouvements qui renforcent les muscles, les tendons et les ligaments. Bien que la souplesse n'accroisse pas la force musculaire, elle constitue un élément important pour prévenir les risques de blessures et les douleurs découlant de la pratique d'activités.
- Condition liée aux aptitudes physiques
- Elle comprend la précision, la vitesse, l'équilibre, l'agilité et la coordination. L'activité physique favorise le renforcement et l'amélioration de ces aptitudes, particulièrement l'entraînement contre résistance. Comme ce type d'entraînement se révèle très exigeant pour le système neuromusculaire, il faut prévoir périodiquement des séances d'intensité et de volume réduits pour permettre une bonne récupération.
Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) évalue toutes ces composantes de la forme physique. De ce fait, il importe de faire appel à différentes activités pour chacune de ces composantes dans le cadre du programme de conditionnement physique et d'entraînement.
Conseils à suivre pour s'exercer sans se blesser – Prévention des blessures
Ces conseils sont fournis uniquement à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel.
Il n'y a pas de meilleur conseil à suivre pour s'exercer sans se blesser que de faire preuve de bon sens. Il importe de connaître le milieu dans lequel vous vous entraînez et de savoir comment votre corps y réagit. Voici une liste des mesures de sécurité et des comportements qui amélioreront votre entraînement et rendront le milieu plus sûr :
Chaussures et vêtements
Choisissez des chaussures qui s'ajustent bien et qui sont conçues pour l'activité que vous voulez faire. Portez des vêtements confortables, qui ne contraignent pas vos mouvements et qui sont adaptés au milieu où vous vous entraînerez.
Les vêtements qui chassent l'humidité conviennent très bien lorsqu'il fait chaud. Superposez les couches de vêtements si vous vous entraînez à l'extérieur au froid, et prenez garde aux engelures et aux risques d'hypothermie.
Équipement
Avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous que l'équipement est sécuritaire. Vérifiez entre autres que l'équipement est bien installé, maintenu en bon état et prêt à utiliser. La surface au sol ne doit pas être encombrée. Vous devez disposer d'un espace suffisant pour effectuer les exercices.
Technique d'exercice
Il importe de savoir comment exécuter chacun des exercices de manière sécuritaire. La mauvaise exécution d'un exercice se révèle souvent l'une des principales causes de blessure.
En cas de doute, veuillez consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste de la condition physique à titre indicatif.
Échauffement et récupération
Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes, composé d'exercices légers qui servent à échauffer les muscles. Puis, à la fin de chaque séance, allouez de 5 à 10 minutes de récupération active, suivie d'une période d'étirements.
Partenaire d'entraînement
Lorsque vous vous entraînez et faites des exercices contre une forte résistance ou jusqu'à épuisement musculaire, la présence d'un partenaire d'entraînement est cruciale. Assurez-vous que ce dernier est au fait du nombre de répétitions que vous comptez effectuer et de l'aide que vous souhaitez tout au long de l'exercice.
Hydratation
Lorsque vous vous entraînez, la transpiration entraîne une perte d'eau. Si vous ne vous hydratez pas assez, vous pouvez ressentir de la fatigue, éprouver une perte de capacité et exposer votre corps aux infections et aux blessures. Vous devez au moins remplacer tout le liquide perdu pendant un entraînement. Il suffit de boire suffisamment pour compenser toute perte de poids pendant l'exercice.
Surentraînement
Lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après l'entraînement, il peut atteindre un plateau ou diminuer son rendement. Cela se produit surtout si vous ne suivez pas les lignes directrices recommandées à cet égard. Voici les symptômes du surentraînement :
- douleurs musculaires prolongées;
- perte de poids inexpliquée;
- fatigue chronique;
- perte d'appétit;
- incapacité à maintenir le rendement;
- diminution de la résistance à la maladie;
- constipation ou diarrhée;
- augmentation de la fréquence cardiaque au repos (de 8 à 10 battements/minutes ou plus) et à l'entraînement.
Si vous observez deux symptômes ou plus, il vaut mieux réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de votre entraînement, jusqu'à la disparition de ceux-ci.
Blessures
Soignez les blessures mineures comme les égratignures, les ecchymoses, les foulures et les coupures immédiatement pour réduire au minimum les dommages et accélérer la guérison. Utilisez la stratégie RICE en cas de blessures musculaires :
- Reposer le membre blessé;
- Immobiliser le membre blessé et mettre de la glace pendant 10 à 20 minutes, toutes les 2 ou 3 heures;
- Comprimer le membre blessé avec une bande élastique ou une serviette (en cas d'enflure);
- Élever le membre blessé au-dessus du niveau du cœur. Consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure persiste.
Avant de commencer ce programme, vous devez :
- être en bonne santé;
- n'avoir aucune blessure ou restriction de travail;
- avoir l'habitude de pratiquer des exercices;
- avoir discuté avec votre professionnel de la santé ou votre spécialiste en conditionnement physique.
Aperçu du programme
Le programme de douze (12) semaines comporte 4 volets :
- Échauffement : de 5 à 10 minutes;
- Entraînement cardiovasculaire : de 20 à 60 minutes;
- Entraînement contre résistance : de 15 à 40 minutes;
- Récupération et étirements : de 5 à 10 minutes.
Les personnes qui veulent atteindre la norme 4:45 du TAPE doivent suivre le principe FITT (Fréquence, Intensité, Temps et Type) décrit ci-dessous.
Nota : Commencez lentement à suivre le programme, augmentez l'intensité et la durée au fil du temps. Incluez toujours une période d'échauffement et de récupération.
Échauffement
Avant d'entreprendre toute séance d'exercices, il est important de bien s'échauffer. Une période d'échauffement sert à préparer votre corps à un fonctionnement efficace et sécuritaire du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons et des muscles pendant les exercices intenses. Un bon échauffement permettra de réduire les douleurs articulaires qui peuvent être ressenties au cours des premières séances d'un programme d'exercices, en plus de réduire le risque de blessures.
Exemples d'exercices d'échauffement
Entraînement cardiovasculaire
Fréquence : De 3 à 4 fois par semaine, y compris une journée d'entraînement par intervalles
Intensité : Le rythme cardiaque recommandé doit se situer dans la zone cible du rythme cardiaque de votre groupe d'âge
Temps : De 30 à 60 minutes
Type : Activité aérobique comme le jogging, le vélo, la natation, les escaliers, l’aviron, etc.
L'entraînement en vue du Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) exige l'intégration d'activités aérobiques (activités de faible intensité exécutées sur une longue période) et anaérobiques (activités de haute intensité exécutées sur une courte période ou par intervalles). Il est important de s'entraîner en utilisant les deux types d'activités pour réussir le TAPE.
Voici quelques exemples d'activités cardiovasculaires : marche rapide, vélo, jogging, corde à sauter, simulateur d'escalier, vélo stationnaire ou machine elliptique. Au moins une (1) des activités d'entraînement cardiovasculaire choisies doit comprendre le soutien du poids du corps de la personne (p. ex., course plutôt que vélo, monter des escaliers/pentes plutôt que nager).
Pour contribuer à développer leur potentiel de succès, les candidats doivent intégrer les séances d'entraînement aérobique et anaérobique ci-dessous à leur programme d'entraînement.
- À partir de la semaine un (1), le programme doit inclure deux ou trois (2 ou 3) séances d'exercices d'endurance qualitative par semaine. Les exercices de ce type doivent être d'une intensité permettant à la personne de tenir une conversation pendant la séance (de 65 à 85 %), et chaque séance devrait durer de 30 à 45 minutes.
- À compter de la semaine cinq (5), il faut commencer à intégrer des séances d'exercices plus longues (de 45 à 60 minutes) et d'intensité inférieure (de 60 à 70 %).
- À partir de la semaine sept (7), il faut commencer à intégrer une ou deux (1 ou 2) séances d'entraînement par intervalles d'une durée comprise entre 30 et 120 secondes qui doivent être exécutées à 80 ou 90 % d'intensité. Au fil de la progression, le rapport travail-repos doit varier et des activités de repos actif ou des activités lentes et faciles sont souhaitables au cours de la période de repos.
Voici quelques exemples d'activités cardiovasculaires : marche rapide, vélo, jogging, corde à sauter, simulateur d'escalier, vélo stationnaire ou machine elliptique. Au moins une (1) des activités d'entraînement cardiovasculaire choisies doit comprendre le soutien du poids du corps de la personne (p. ex., course plutôt que vélo, monter des escaliers/pentes plutôt que nager).
Exemple de programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines
Le tableau ci-dessous contient un exemple de programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines qui pourrait être utilisé pour s'entraîner en vue du TAPE ou pour améliorer sa condition physique générale. La participation à ce programme ne constitue pas une garantie de succès, et les résultats varient d'une personne à l'autre.
D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction des besoins et objectifs personnels par un spécialiste du conditionnement physique de votre collectivité.
| Semaine | Lundi Intensité/Durée | Mercredi Intensité/Durée |
Vendredi Intensité/Durée | Samedi/Dimanche Intensité/Durée |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 65 – 75 %/15 min | 65 – 75 %/15 min | 65 – 75 %/15 min | S.O. |
| 2 | 65 – 75 %/16 min | 65 – 75 %/16 min | 65 – 75 %/16 min | S.O. |
| 3 | 65 – 75 %/18 min | 65 – 75 %/18 min | 65 – 75 %/18 min | S.O. |
| 4 | 70 – 80 %/20 min | 70 – 80 %/20 min | 70 – 80 %/20 min | S.O. |
| 5 | 70 – 80 %/20 min | 70 – 80 %/20 min | 70 – 80 %/20 min | 60 – 70 %/25 min |
| 6 | 70 – 80 %/22 min | 70 – 80 %/22 min | 70 – 80 %/22 min | 60 – 70 %/28 min |
| 7 | 75 – 85 %/18 min | Intervalle 1 | 75 – 85 %/18 min | 60 – 70 %/30 min |
| 8 | 75 – 85 %/20 min | Intervalle 2 | 75 – 85 %/20 min | 60 – 70 %/33 min |
| 9 | 75 – 85 %/22 min | Intervalle 3 | 75 – 85 %/22 min | 60 – 70 %/35 min |
| 10 | 70 – 80 %/24 min | Intervalle 4 | 75 – 85 %/24 min | 60 – 70 %/40 min |
| 11 | 70 – 80 %/25 min | Intervalle 5 | 75 – 85 %/25 min | 60 – 70 %/45 min |
| 12 | 70 – 80 %/25 min | Intervalle 6 | 75 – 85 %/25 min | 60 – 70 %/50 min |
Entraînement par intervalles
Comme pour toute séance d'entraînement, commencer par 5 à 10 minutes d'échauffement à un rythme modéré (intensité de 60 à 70 %). Une fois bien échauffé, accélérer l'activité pour atteindre une intensité de 80 à 90 % et maintenir cette intensité pendant 30 secondes. Ensuite, continuer l'activité à un rythme plus lent (60 à 70 %) pendant 1 min 30 s afin de diminuer la fréquence cardiaque. Répéter la série quatre (4) autres fois. Une fois les cinq séries terminées, terminer la séance par 5 à 10 minutes de la même activité à un rythme modéré. Cela permettra de diminuer progressivement la fréquence cardiaque jusqu'à une valeur de repos.
Le tableau ci-dessous contient un exemple de programme d'entraînement par intervalles qui pourrait être utilisé pour s'entraîner en vue du TAPE ou pour améliorer sa condition physique générale. La participation à ce programme ne constitue pas une garantie de succès, et les résultats varient d'une personne à l'autre.
D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction des besoins et objectifs personnels par un spécialiste du conditionnement physique de votre collectivité.
| Intervalle | Série | Répétitions | Travail- repos actif (minutes : secondes) |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 5 | 0 : 30 – 1 : 30 |
| 2 | 1 | 5 | 0 : 45 – 1 : 30 |
| 3 | 1 | 5 | 0 : 60 – 2 : 00 |
| 4 | 1 | 4 | 1 : 30 – 2 : 00 |
| 5 | 1 | 4 | 1 : 45 – 2 : 00 |
| 6 | 1 | 4 | 2 : 00 – 2 : 00 |
| * Intensité de 80 à 90 % | |||
Entraînement de la force et contre résistance
Fréquence : De 2 à 4 fois par semaine
Intensité : De 2 à 4 séries par séance. Le nombre de répétitions varie selon les exercices.
Temps : Le temps de repos entre chacune des séries devrait se situer entre 45 et 90 secondes.
Type : Exercices avec poids libres ou utilisation du poids de votre propre corps.
Ce programme comprend un entraînement « complet », qui met à contribution les grands groupes musculaires.
Programme de douze (12) semaines – Option 1
Fréquence de cette routine : de 2 à 4 fois par semaine.
Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivi d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre « 0 » signifie qu'il n'y a pas de pause (tempo 1-0-1), tandis que la lettre « X » (tempo 1-1-X) fait référence à un mouvement explosif.
Après avoir terminé ce programme de douze (12) semaines, un expert-conseil en bonne forme physique pourra vous informer à propos des composantes qui doivent être modifiées afin que vous puissiez continuer à obtenir des résultats.
Exercice 1 : Balancement de l'haltère court
Objectif : Puissance
Description : Maintenez votre tête haute (en regardant droit devant), votre dos droit et vos abdominaux contractés. Pour commencer, tenez un haltère à deux mains entre vos jambes. Avec l'aide de vos jambes et de votre corps, et en gardant les bras droits, balancez le poids jusqu'au-dessus de votre tête. Laissez l'haltère retourner à sa position de départ de façon contrôlée. Répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)
Exercice 2 : Fente avant sur une jambe avec haltères courts
Modification (fente avant en marchant)
Objectif : Travail concentré sur une jambe
Description : Effectuez une flexion avec la jambe et gardez le pied arrière sur un banc, tout en tenant un haltère dans chaque main. Maintenez votre tête alignée (en regardant droit devant), votre dos droit et vos abdominaux contractés. Tenez un haltère court dans chaque main.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque côté (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)
Exercice 3 : Traction à la barre
Modification (traction avec un accessoire d'entraînement, notamment une bande élastique)
Objectif : Traction verticale du haut du corps
Description : À l'aide d'une barre suspendue, tirez le poids du corps vers le haut, jusqu'à ce que votre menton dépasse légèrement la barre. Maintenez vos abdominaux contractés et votre tronc rigide pendant l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 5+ (recourez à une aide en cas de besoin, notamment une bande élastique, l'assistance d'un partenaire, un appareil comme le Gravitron. En outre, vous pouvez monter à la barre à l'aide d'un banc et vous retenir à la descente.
Tempo : (2-1-1)
Exercice 4 : Développé des pectoraux avec haltères courts
Objectif : Poussée horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenez vos abdominaux contractés et votre dos à plat sur le banc. Tenez les haltères courts dans chacune des mains. Descendez les haltères jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)
Exercice 5 : Traction avec haltères courts en position fléchie au banc
Objectif : Traction horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenez votre dos droit et votre tête en position neutre, bien alignée avec le dos. Tirez l'haltère jusqu'à la hauteur de la poitrine, tout en gardant votre coude près du tronc.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)
Exercice 6 : Flexion des avant-bras avec haltères courts en prise marteau et développé vertical
Objectif : Traction vers le haut et poussée verticale
Description : Maintenez votre dos droit et vos abdominaux contractés, vos genoux fléchis et vos pieds à la largeur des épaules. En utilisant une prise neutre/marteau (les paumes orientées vers le corps), faites une flexion des coudes suivie d'un développé vertical au-dessus de la tête. Retournez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)
Exercice 7 : Allongement du corps sur ballon d'exercice
Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Maintenez vos abdominaux contractés, vos genoux au sol, vos avant-bras et vos mains en contact avec le ballon d'exercice tout au long de l'exécution du mouvement. En position allongée, tirez le ballon vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules et votre tronc forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une (1) seconde. Revenez à la position de départ en une (1) seconde et maintenez la position pendant cinq (5) secondes. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (lorsque vous excédez 10 répétitions, augmentez l'amplitude de vos mouvements ou effectuez l'exercice en appui sur les pieds)
Tempo : (1-1-5)
Exercice 8 : Stabilisation horizontale, bras et jambes opposés relevés
Objectif :
Description : Position de départ à quatre pattes au sol sur un matelas. Maintenez votre dos droit, vos abdominaux contractés et votre tête alignée avec le dos. Élevez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux parallèles au sol. Maintenez le pied en position neutre et le genou pointant vers le sol.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (1-2-1)
Programme de douze (12) semaines – Option 2
Fréquence de cette routine : de 2 à 4 fois par semaine.
Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivi d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre « 0 » signifie qu'il n'y a pas de pause (tempo 1-0-1), tandis que la lettre « X » (tempo 1-1-X) fait référence à un mouvement explosif lors d'une contraction qui doit être rapide.
Exercice 1 : Flexion des jambes avec sauts
Objectif : Puissance
Description : Maintenez votre dos droit, votre tête en position neutre (en regardant droit devant). Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez le plus haut possible en poussant avec les pieds. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 (augmentez le poids lorsque vous effectuez plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)
Exercice 2 : Pompes
Objectif : Poussée verticale
Description : Maintenez votre dos droit et vos abdominaux contractés, de façon à former une ligne droite entre les chevilles, les genoux, les hanches et la tête. Soulevez votre corps à l'aide de vos bras, puis descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions ou plus
Tempo : (2-1-1)
Exercice 3 : Sauts de grenouille
Objectif : Conditionnement et rapidité
Description : Maintenez votre dos droit, vos abdominaux contractés, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Votre tête doit aussi être alignée avec vos épaules et votre dos. En position debout, accroupissez-vous. Puis, placez-vous en position de faire des pompes, accroupissez-vous à nouveau et sautez vers le haut avant de retourner à la position de départ. Recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10
Exercice 4 : Élévation des hanches sur une jambe
Objectif : Poussée des hanches
Description : À partir de la position couchée sur le dos au sol, maintenez le genou de la jambe en contact avec le sol plié à 90 degrés et l'autre jambe allongée vers le haut. Soulevez votre bassin vers le haut. Maintenez vos abdominaux contractés et votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque côté
Tempo : (2-1-1)
Exercice 5 : Traction inversée
Objectif :
Description : Suspendez-vous à une barre basse, tout en maintenant les pieds au sol et votre corps droit, afin que celui-ci forme un angle de 20 à 45 degrés avec le sol. Tirez le corps vers le haut, jusqu'à ce que votre poitrine touche à la barre, tout en gardant vos coudes près du corps. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10
Tempo : (2-1-1)
Exercice 6 : Planche
Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Placez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés. Gardez vos abdominaux contractés et votre dos droit. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.
Nombre de séries : De 2 à 3
Exercice 7 : Déplacements latéraux (entre deux cônes)
Objectif : Conditionnement et agilité
Description : Déplacez-vous en ligne droite, en pas chassés, entre deux cônes situés de 15 à 20 pieds l'un de l'autre. À la fin de chaque déplacement, penchez-vous et touchez au cône avec la main. Effectuez autant d'aller-retour que possible pendant 20 à 30 secondes.
Nombre de séries : De 2 à 3
Exercice 8 : Fentes avant en marchant
Objectif : Travail concentré sur une seule jambe
Description : En position debout, faites un pas en avant avec une jambe, tout en vous soulevant sur la plante du pied arrière. Maintenez votre dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière. Fléchissez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol, sans permettre au genou arrière de toucher le sol ou au genou avant de dépasser le bout de vos orteils. Relevez-vous en amenant votre pied arrière à la position de départ et recommencez.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque côté
Tempo : (1-2-1)
Exercice 9 : Grimpeur
Objectif : Conditionnement, stabilisation du tronc et rapidité
Description : Maintenez votre dos droit, votre tête en position neutre (en regardant droit devant) et vos abdominaux contractés. Placez-vous face au sol en appui sur vos pieds et vos mains, vos bras sont droits et votre corps doit créer une ligne droite de la tête jusqu'aux chevilles. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, sans bouger votre bas du dos. Marquez un temps d'arrêt et changez de jambe. Poursuivez jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque côté
Exercice 10 : Sauts de côté (à l'aide d'un banc)
Objectif : Conditionnement et puissance
Description : Placez-vous à côté d'un banc, vos mains en appui sur celui-ci et vos pieds joints au sol. Fléchissez vos genoux et sautez de chaque côté du banc. Continuez jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions, sans marquer de temps d'arrêt entre les sauts.
Nombre de séries : De 2 à 3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque côté
Récupération et étirements
Fréquence : À la fin de toute séance d'entraînement
Intensité : Faible
Temps : De 5 à 10 minutes, suivies par des étirements afin d'aider à prévenir les blessures. Vous devez maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Type : À la fin de la séance d'entraînement, réduisez lentement l'intensité de l'exercice. Ainsi, après avoir couru, ralentissez en faisant du jogging ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Après la période de récupération, effectuez des exercices d'étirement pour empêcher les blessures.
Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par une phase de récupération. Au cours des dernières minutes de l'entraînement, réduisez lentement l'intensité de l'exercice. Par exemple, après avoir couru, ralentissez le rythme en joggant ou en marchant pendant de 5 à 10 minutes. Effectuez ensuite des exercices d'étirements afin de prévenir les blessures.
Voici quelques points à retenir :
- maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes
- étirez vos muscles lentement et contrôlez vos mouvements;
- évitez les coups et les mouvements brusques;
- allez au point de tension, sans aller jusqu'à la douleur;
- respirez normalement.
La tension que vous ressentez au début de chaque étirement doit se relâcher graduellement. Dans le cas contraire, l'étirement est trop prononcé et vous pourriez vous blesser. Réduisez légèrement l'amplitude.
Exemples d'exercices d'étirement
Fréquence cardiaque
Connaissez votre fréquence cardiaque
Un programme d'exercices cardiovasculaires structuré exige de vérifier votre fréquence cardiaque. Voici deux méthodes simples pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos :
Pouls radial
Appliquez une légère pression avec votre index et votre majeur sur l'artère radiale (poignet) située juste sous la base du pouce.
Pouls carotidien
Placez votre index et votre majeur de la main droite sur votre pomme d'Adam. Glissez vos doigts vers la droite, à un (1) pouce de celle-ci. Vous devriez sentir votre pouls en appliquant une légère pression du bout des doigts.
Nota : Évitez d'appliquer une pression trop forte sur la carotide, car celle-ci pourrait activer un réflexe qui aurait pour effet de diminuer la fréquence cardiaque.
Pour obtenir votre fréquence cardiaque, multipliez par quatre le nombre de battements obtenu pendant une période de 15 secondes afin de calculer les battements par minute. Par exemple : 35 battements (en 15 secondes) x 4 = 140 battements/minute.
Plage de fréquences cardiaques cibles
L'intensité à laquelle vous devriez vous entraîner dépend du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, qui varie en fonction de votre âge et de votre sexe. La plage de fréquences cardiaques cibles sert à établir l'intensité. Cette fréquence cardiaque cible est déterminée au moyen de la fréquence cardiaque maximale prévue pour chaque groupe d'âge. La formule la plus utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est 220 moins l'âge pour les hommes, et 226 moins l'âge pour les femmes.
Toute activité qui élève la fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale est considérée comme une activité d'intensité modérée qui procure de nombreux avantages sur le plan de la santé. Pour améliorer la santé cardiovasculaire, l'activité doit élever la fréquence cardiaque afin que celle-ci se situe à l'intérieur d'une plage de 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
| % de FC MAX estimée | 60 % | 65 % | 70 % | 75 % | 80 % | 85 % | 90 % | 100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Âge | Fréquences cardiaques | |||||||
| 20 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 200 |
| 25 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 | 176 | 195 |
| 30 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 | 171 | 190 |
| 35 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 | 167 | 185 |
| 40 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 | 180 |
| 45 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 | 158 | 175 |
| 50 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 | 153 | 170 |
| 55 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 | 149 | 165 |
| 60 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 160 |
| % de FC MAX estimée | 60 % | 65 % | 70 % | 75 % | 80 % | 85 % | 90 % | 100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Âge | Fréquences cardiaques | |||||||
| 20 | 124 | 134 | 144 | 155 | 165 | 175 | 185 | 206 |
| 25 | 121 | 131 | 141 | 151 | 161 | 171 | 181 | 201 |
| 30 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 196 |
| 35 | 115 | 124 | 134 | 143 | 153 | 162 | 172 | 191 |
| 40 | 112 | 121 | 130 | 140 | 149 | 158 | 167 | 186 |
| 45 | 109 | 118 | 127 | 136 | 145 | 154 | 163 | 181 |
| 50 | 106 | 114 | 123 | 132 | 141 | 150 | 158 | 176 |
| 55 | 103 | 111 | 120 | 128 | 137 | 145 | 154 | 171 |
| 60 | 100 | 108 | 116 | 125 | 133 | 141 | 149 | 166 |
Échelle de perception de l'effort (EPE)
Si vous avez de la difficulté à prendre votre fréquence cardiaque au poignet ou au cou, et que vous souhaitez vérifier si votre niveau d'intensité est adéquat, veuillez utiliser l'échelle de perception de l'effort (EPE). Cette échelle bien connue (échelle de Borg) est utilisée dans l'industrie du conditionnement physique.
| EPE (échelle de 0 à 10) | % de la fréquence cardiaque maximale (FC MAX) | Classification | Capacité à parler pendant l'effort |
|---|---|---|---|
| 2 | Très très léger | Conversation normale | |
| 3 | < 35 | Très léger | Conversation normale |
| 4 | 35 – 50 | Plutôt léger | Conversation normale |
| 5 – 6 | 55 – 65 | Modéré | Quelques pauses pendant la conversation |
| 7 – 8 | 70 – 85 | Difficile | Phrases courtes |
| 9 | ≤ 90 | Très difficile | Réponses courtes par oui ou non |
| 10 | 100 | Maximal | Incapacité de parler |
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